Poslednjih godina, sa usponom nacionalnog fitnesa kao nacionalne strategije, popularne fitnes i bodibilding vežbe su postale sve popularnije i rasprostranjenije. Vježbe mišića i oblikovanje tijela neodvojivi su od dugotrajnog treninga snage visokog intenziteta i naučno uravnotežene prehrane. Od 1990-ih, kreatin je ušao u područje sportske prehrane i postao široko korišten dodatak ishrani među sportašima i fitnes entuzijastima. Međutim, još uvijek postoje određene zablude među mnogim popularnim entuzijastima fitnessa i bodibildinga u vezi sa suplementacijom kreatina.
Izvor kreatina
Kreatin, također poznat kao metil gvanidin-sirćetna kiselina ili kreatin fosfat, prvenstveno se nalazi u skeletnim mišićima, pri čemu je 95% prisutno u mišićnom tkivu. Otprilike 60% kreatina postoji u obliku fosfokreatina u mišićima. Kreatin u ljudskom tijelu ima dva izvora:
- Sintetizira se u jetri, bubrezima i pankreasu iz prekursora kao nprarginin, glicin i metionin;
- Može se dobiti konzumiranjem mesa ili dodataka prehrani. Međutim, efikasnost dobijanja kreatina iz prirodnih izvora hrane je veoma niska, sa samo oko 2,59 grama kreatina na 500 grama nemasnog mesa.
Kod pojedinaca koji se bave vježbanjem, stopa potrošnje kreatina je otprilike 5 grama dnevno, što je značajno više od stope metabolizma od 2 grama dnevno kod onih koji ne treniraju. Stoga vanjska suplementacija kreatina postaje posebno važna.
Suplementacija kreatinom i bodibilding vježbe
Provedeno je mnogo istraživanja domaćih i stranih naučnika o odnosu između suplementacije kreatinom i fitness i bodibilding vježbi. Istraživanje o dodacima prehrani provedeno u Sjedinjenim Državama pokazalo je da je upotreba kreatina među vojnim osobljem i članovima fitnes klubova između 29% i 57%, a među populacijama koje treniraju snagu, ona doseže čak 45% do 74%. Ovi rezultati sugeriraju da suplementacija kreatinom ima značajan učinak na aktivnosti koje zahtijevaju eksplozivnu snagu i hipertrofiju mišića.
Vježbe fitnesa i bodibildinga su aktivnosti koje se fokusiraju na razvoj mišića i oblikovanje tijela korištenjem različitih ručnih instrumenata i posebnih pokreta i metoda treninga. Eksplozivna snaga mišića i trening izdržljivosti s velikim opterećenjem prvo oštećuju ultrastrukturu mišićnih vlakana, što zatim potiče sintezu proteina i povećava fiziološku površinu poprečnog presjeka mišića. Tokom vježbanja, najdirektnija energetska supstanca tijela se troši u velikim količinama, a umjerena suplementacija kreatinom može pomoći u resintezi ATP-CP, povećati kapacitet opskrbe energijom fosfagenskog sistema i poboljšati eksplozivnu snagu mišića i performanse vježbanja. Uz to, uzimanje kreatina tokom treninga otpornosti može povećati sadržaj faktora rasta sličnih insulinu (IGF) u mišićima, promovirati sintezu mišićnih proteina i povećati nemasnu tjelesnu težinu. Štoviše, produženo vježbanje umjerenog intenziteta može iscrpiti veliku količinu mišićnog glikogena, a suplementacija kreatinom može povećati unutarćelijsku vodu, čime se povećavaju rezerve glikogena u mišićima i poboljšavaju sposobnost održavanja mišićnog rada.
Metoda dodavanja kreatina
Posljednjih godina masovna fitness takmičenja kao što su izazovi izdržljivosti i šampionati jakih ljudi stekla su popularnost u široj javnosti. Kao rezultat toga, entuzijasti fitnesa i bodibildinga, kao i oni koji se bave treninzima snage, često odlučuju da dodaju kreatin tokom pripremne faze kako bi poboljšali svoju izdržljivost, povećali snagu i razvili veličinu mišića. Na osnovu karakteristika treninga takvih osoba, suplementacija kreatinom se općenito dijeli u dvije faze: fazu punjenja i fazu održavanja.
- Metoda dopune učitavanja
Studije su pokazale da uzimanje {{0}}g/d ili 0,3g/kg/d kreatina tokom 5-7 dana može povećati ukupne zalihe kreatina u mišićima u tijelu za 15%{{5} }%, a fosfokreatin skladišti za 10%-40%. Ovo pomaže u održavanju visokog nivoa ATP-CP tokom vežbi visokog intenziteta i promoviše resintezu fosfokreatina tokom treninga snage. Ova metoda općenito uključuje kratkotrajno punjenje tijela većim dozama i učestalošću dodavanja kreatina i obično se koristi za osobe sa nižim rezervama kreatina.
- Metoda suplementacije održavanja
Nakon perioda opterećenja, koncentracija mišićnog kreatina i fosfokreatina u tijelu dostiže vršne nivoe. U ovom trenutku, usvojena je dugotrajna metoda suplementacije niskim dozama od 2-5g/d ili 0.03g/kg/d tokom 4-5 sedmica kako bi se održao visok nivo koncentracija fosfokreatina u mišićima i očuvanje sposobnosti skeletnih mišića da se brzo kontrahiraju. Nakon prestanka suplementacije, zalihe kreatina u mišićima se postepeno vraćaju na početne vrijednosti otprilike 4 sedmice kasnije.
Mjere opreza i sigurnost suplementacije kreatinom
- Mjere opreza za suplementaciju kreatinom
Za razliku od profesionalnih bodibildera, postoje neke zablude o suplementaciji kreatina među entuzijastima općenito. Nije što više, to bolje kada je u pitanju suplementacija kreatinom. Pretjerana suplementacija kreatina ne samo da je neekonomična, već i povećava grčeve mišića i metaboličko opterećenje. Općenito se vjeruje da koncentracija mišićnog kreatina ima negativnu korelaciju s učinkom suplementacije. Efekat suplementacije je značajan kada je koncentracija kreatina u mišićima relativno niska, dok daljnja suplementacija nakon postizanja tačke zasićenja ne doprinosi ukupnom povećanju zaliha kreatina.
Istraživanja su pokazala da se kreatin uglavnom konzumira s toplom vodom, a bolje se apsorbira kada se uzima s pićem koje sadrži šećer. Dugotrajna i prekomjerna suplementacija kreatina može dovesti do ukočenosti mišića ili grčeva. Kako biste izbjegli grčeve i naprezanje mišića tokom treninga snage i dehidraciju uzrokovanu treningom snage visokog intenziteta u vrućim i vlažnim sredinama, važno je piti puno vode tokom suplementacije kreatinom kako biste osigurali odgovarajuću ćelijsku hidrataciju.
- Sigurnost suplementacije kreatinom
Kreatin je siguran i efikasan dodatak ishrani. Kada suplementacija kreatina na naučno razuman i kontroliran način, može povećati količinu fosfokreatina u tijelu, osigurati opskrbu energijom tokom mišićne kontrakcije visokog intenziteta i poboljšati efekte treninga snage. Štaviše, nema štetnih efekata na jetru, bubrege i krvni sistem. Međutim, debljanje je čest problem sa suplementacijom kreatina, a stepen povećanja težine ovisi o trajanju suplementacije i početnoj koncentraciji kreatina u mišićima. Stoga, za fitnes entuzijaste koji pokušavaju kontrolirati tjelesnu težinu, dodatke kreatinu treba koristiti s oprezom.
HSF Biotech SoliPro™ mikrokapsulirani čvrsti prah
HSF Biotech Company je renomirani i renomirani proizvođač u oblasti proizvodnje kreatina. Sa dugogodišnjim iskustvom i stručnošću,HSF Biotech je postao vodeći dobavljač proizvoda od kreatina vrhunskog kvaliteta kao što su monohidrat kreatin, BCAA prah,L-lizin HCL prah, Glutamin, i više. Predanost kompanije izvrsnosti i inovacijama učinila ju je preferiranim izborom za kupce u različitim industrijama.
Kompanija HSF stavlja veliki naglasak na istraživanje i razvoj, neprestano istražujući nove derivate i formulacije kreatina. Oni blisko sarađuju sa naučnim stručnjacima i stručnjacima iz industrije kako bi identifikovali nove trendove i razvili inovativne proizvode koji zadovoljavaju rastuće potrebe potrošača.
Kontrola kvaliteta i zadovoljstvo kupaca su najvažniji za kompaniju HSF. Stekli su reputaciju pouzdanog i pouzdanog partnera u industriji proizvodnje kreatina. Proizvodi prolaze kroz rigorozne proizvodne procese koristeći naprednu tehnologiju i stroge protokole osiguranja kvalitete. Ovo osigurava dosljednu snagu i čistoću, pružajući kupcima sigurnost i efikasnost proizvoda.
Kao ključni igrač u proizvodnji i proizvodnji kreatina, posebnomonohidrat kreatina, Ponuda kompanije HSF Biotech nalazi široku primjenu u različitim poljima, uključujući sport, farmaciju i industriju hrane i pića. Predan izvrsnosti i inovacijama, HSF nastavlja doprinositi napretku i korištenju kreatina za poboljšanje zdravlja, performansi i opće dobrobiti.
